۲-۲-۱۱-۴- سازگاری های فیزیولوژیکی با تمرینات استقامتی
تمرینات منظم استقامتی سازگاری های ویژه ای را در بدن ایجاد می کند. تمرینات هوازی ظرفیت هوازی بیشینه را افزایش می ودهد اما هیچ تاثیری بر هایپرتروفی عضلانی ایجاد نمی کند (۶۰،۱۰۲). اندازه تارهای عضلانی در نتیجه تمرین استقامتی کاهش می یابد (۱۰۱). ذخایر مویرگی در پاسخ به تمرینات هوازی از طریق افزایش نسبت مویرگی به تارهای عضلانی تغییر نکرده، ولی افزایش در تعداد و اندازه میتوکندی ها و به دنبال آن افزایش دز آنزیم های هوازی در نتیجه تمرینات استقامتی ایجاد می شود (۱۰۱).این افزایش در تعداد و اندازه میتوکندوری ها اکثرا در تارهای نوع اول کند انقباض که بالاترین محتوای میتوکندری یایی را دارند رخ می دهد. بهبود در سطح اسید لاکتیک عضلانی و خون با همان شدت نسبی تمرین بعد از اجرای تمرینات استقامتی ایجاد می شود (۱۰۲). گلیکوژن با سرعت کمتری در افراد تمرین کرده نسبت به افراد تمرین نکرده تخلیه می شود. استفاده کمتر از کربو هیدرات در فعالیت های زیر بیشینه با افزایش متناسب در اکسیداسیون چربی جبران می شود. سازگاری های قلبی- تنفسی ناشی از اجرای طولانی مدت تمرینات هوازی عبارتند از: افزایش برون ده قلبی، افزایش حجم ضربه ای، افزایش حجم خون و مقدار هموگلوبین خون، افزایش جریان خون به اندام های فعال، و کاهش فشار خون و ضربان قلب استراحتی(۱۰۲،۶۰،۴۴،۱۶).
۲-۲-۱۲- ویژگی های تمرینات قدرتی
قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای افزایش نیروی انقباضی حداکثر، علیه یک مقاومت می باشد (۱۵،۱۶،۲۶،۷۵). قدرت یک فرد معمولا با مقدار وزنه ای که می تواند جابجا کند محاسبه می شود. یک تکرار بیشینه حداکثر وزنه ای که یک عضله یا گروهی از عضلات فقط برای یک بار بلند کند (۱۵،۲۶). افزایش قدرت عضلانی یکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت جسمانی شرکت می کنند. حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروهی از عضلات برای زندگی طبیعی و سالم حائز اهمیت است. ضعف یا عدم تعادل گروه عضلانی می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آنرا معیوب کند هم چنین می تواند سبب ناهنجاری های اندام شود (۱۵،۲۶). شدت تمرینات با تعداد تکرارها رابطه عکس دارد، بدین صورت که هر چه شدت تمرین یا مقدار وزنه جابجا شده بیش تر باشد تعداد تکرار ها کمتر خواهد بود. در طراحی برنامه تمرینات قدرتی توجه به این موضوع در اولویت کارها قرار دارد چرا که شدت تمرین برای افراد در گروه های سنی و جنسی مختلف به علت داشتن ظرفیت متفاوت، یکسان نخواهد بود. هم چنین ورزشکاران و غیر ورزشکاران نیز برنامه های متفاوتی نسبت به هم خواهند داشت. به همین علت انواع مختلفی از برنامه تمرینات قدرتی را در مراجعه به کتاب های مختلف مشاهده می کنیم. اما همان طور که ذکر شد بایستی توجه داشت که این برنامه ها برای گروه های متفاوت طراحی می شوند. نمونه ای از این برنامه تمرینی که به صورت متداول استفاده می شود و از اعتبار بالایی برخوردار است در جدول (۲-۴) آمده است.

جدول ۲-۴ راهنمای طراحی برنامه تمرینات قدرتی هم تنش (۱۵)